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不出門輕鬆做運動 老年人宅家怎樣鍛鍊?

時間: 2020-8-27 11:22| 評論:   發表評論 分享到微信

摘要: 持續的宅家生活,讓很多老年人失去了和朋友一起打太極、散步、跳操以及游泳的樂趣, 運動量明顯下降,進而影響身體健康。醫學專家們提醒老年人,每天的適當鍛鍊就像吃飯喝水一樣,是健康生活必不可少的一部分。 ... ... ...
持續的宅家生活,讓很多老年人失去了和朋友一起打太極、散步、跳操以及游泳的樂趣, 運動量明顯下降,進而影響身體健康。醫學專家們提醒老年人,每天的適當鍛鍊就像吃飯喝水一樣,是健康生活必不可少的一部分。日常健身可以大大提高心肺功能、強健骨骼和肌肉、改善記憶力、降低患慢性疾病的機率。

運動多少量合適?

眾多研究機構建議成年人每週保持至少150 分鐘的中強度的有氧運動,運動量可以在一週裏平均分配,相當於每天運動20-30 分鐘。

對於老年人,這個指標因人而異,也可以遵照少食多餐的原理一樣,把每天的運動時間拆分,每一分鐘的鍛鍊,都可以幫助達到健身強體的目標。

老年人應該做什麼樣的運動?專家給出四種鍛鍊建議:

一、 有氧耐力訓練,增強心肺功能。
二、 肌肉力量鍛鍊。肌肉衰減會誘發糖尿病、高血脂,引發骨質酥鬆。老年人容易發胖,也主要是因為肌肉萎縮。
三、 平衡性鍛鍊。這對於老年人預防跌倒尤其重要。
四、 柔韌度鍛鍊。測量身體柔韌性的體前屈指標在30 歲以後,每10 年會下降約2.5 釐米。柔韌性的下降是機體衰老的典型表現之一。

但是長期宅家、缺乏室外運動空間和運動器械的老年人,該如何做運動?

下面幾個簡單的運動貼士,幫您在家也可以輕鬆動起來:

一、 有氧運動中最簡單的就是多走路,在家隨時都可以做。可以利用和朋友通話聊天的時候,在房間裏踱步;看電視或廣告插播時,也可以站起來,在房間裏走一走。老年人最好每天在房間裏來回走至少三次,每次可以比較集中2-3 分鐘。宅家的一些家務活動比如打掃房間、拖地板、清理花園等也是很好的有氧運動。

二、 可以利用家裏小物品,做些簡單的上肢肌肉訓練。比如可以利用罐頭食品或裝滿水的礦泉水瓶作為小啞鈴:雙臂抓住物體,手掌向前,然後慢慢彎曲肘部以使罐子或瓶子向上彎曲;或者可以用一個空的一加侖牛奶瓶裝滿水,雙手握住物體,兩臂伸直,然後慢慢將其抬高到大約臉部的高度,輕輕降低並重復。

三、 比如靠牆下蹲練習。背靠牆離牆大約一英尺站立,兩腿分開,與肩同寬。將背部貼牆壁向下滑動,直到大腿與地面幾乎平行(如果膝蓋受傷,可以停下來),保持這個姿勢比如5 秒,然後休息下,再繼續反覆練習幾次。

四、 在平衡性方面,可以嘗試“腳後跟接腳尖走路”方式,即把一隻腳放在另一隻前方,腳後跟接觸到另一隻腳的腳尖,向前行走20 步,每天練習三次。

五、 還有些簡單的運動可以讓您的健身和日常生活緊密聯繫在一起,比如在廚房煮飯菜等待時,可以穿插做一些枱面俯卧撐;在等微波爐加熱湯或咖啡時,就可以動起來啦;甚至利用一般椅子,就可以做壓腿、單腳站立等簡單動作。

六、 哪怕是平時坐在椅子上,也可以通過擴胸、上肢左右轉體、伸展腳踝、舉起雙臂、頭頸部運動來輕鬆活絡肢體。

除此之外,老年人還可以通過網上的健身課來參與運動,比如在網上學習打一套太極,做些瑜伽基本姿勢。只要在YouTube 裏輸入“老年人健身”、“銀髮族健身課”,就有海量免費視頻,可以觀摩學習。

還有相當多機構為老年人專門準備的網絡健身課:

YMCA 的老人免費健身課視頻: 

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美國國立衞生研究院老化研究所The National Institute on Aging 為老年人準備的健身視頻

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英國國民保健署的10 分鐘健身課:

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不少醫療保險公司提供的聯邦醫療保險紅藍卡計劃提供SilverSneakers 健身計劃福利。會員們可以通過登錄SilverSneakers網站或是到其臉書網頁,觀看免費網上健身視頻課,瞭解運動貼士,在家輕鬆運動。

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